8 เมนูไข่ขาวเพื่อสุขภาพ อร่อยง่าย ทำได้ทุกวัน

การดูแลสุขภาพในปัจจุบันไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารที่ดีต่อร่างกายด้วย ไข่ขาวเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่หลายคนให้ความสนใจ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และยังสามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งอาหารเช้า อาหารว่าง หรือแม้แต่อาหารเย็น

8 เมนูไข่ขาวที่เรานำมาเสนอในวันนี้ไม่ได้แค่ทำง่าย แต่ยังเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน วัตถุดิบที่ใช้หาได้ทั่วไป ไม่ต้องมีอุปกรณ์ซับซ้อน คุณจึงสามารถเตรียมเมนูเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วและสะดวก

ไม่ว่าคุณจะชื่นชอบรสชาติแบบเรียบง่ายหรือเมนูที่มีความหลากหลาย ทั้งแบบทอด อบ หรือผสมในอาหารจานอื่น เมนูไข่ขาวเหล่านี้สามารถตอบโจทย์ความต้องการได้ทุกประเภท ลองมาดูกันว่าเมนูไหนเหมาะกับคุณที่สุด

โจ๊กไข่ขาว

โจ๊กไข่ขาวถือเป็นเมนูที่เหมาะกับคนรักสุขภาพและผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารที่โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และย่อยง่าย สูตรนี้ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีเกินจำเป็น นอกจากนี้ยังสามารถปรับรสชาติได้ตามชอบ ทำให้เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

การทำโจ๊กไข่ขาวที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากเลย เพียงแค่เตรียมส่วนผสมที่ถูกต้องและใช้เวลาเพียงไม่นาน คุณก็สามารถทำโจ๊กไข่ขาวที่มีเนื้อเนียนนุ่ม อร่อย และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการได้

ส่วนผสม

• ไข่ขาว (จากไข่ไก่) 6 ฟอง
• ข้าวหอมมะลิ (หุงสุก) 1 ถ้วย
• น้ำซุปไก่ (หรือน้ำซุปผัก) 2 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยขาวป่น 1/2 ช้อนชา
• ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า
• ขิงซอย (เลือกใส่ตามความชอบ)

วิธีทำ

• เตรียมน้ำซุป: ตั้งหม้อไฟกลาง ใส่น้ำซุปไก่หรือผักลงไป รอจนเดือดเบา ๆ
• ปรุงข้าว: ใส่ข้าวหุงสุกลงในน้ำซุป แล้วใช้ไม้พายคนให้ข้าวแตกตัวและนุ่มเป็นโจ๊ก เคี่ยวประมาณ 10 นาที จนได้เนื้อโจ๊กข้น
• เติมไข่ขาว: ค่อย ๆ เทไข่ขาวลงในหม้อโจ๊กทีละน้อย ระหว่างนั้นให้คนต่อเนื่องเพื่อให้ไข่ขาวกระจายตัวและสุกเป็นเนื้อเดียวกับโจ๊ก
• ปรุงรส: เติมซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาตามชอบ แล้วโรยพริกไทยขาวป่นเพื่อเพิ่มความหอม
• จัดเสิร์ฟ: ตักโจ๊กใส่ถ้วย โรยต้นหอมซอยและขิงซอยตามชอบ เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมเครื่องเคียง เช่น ปาท่องโก๋หรือผักลวก

ไข่ขาวม้วน

หากคุณกำลังมองหาเมนูเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และเหมาะสำหรับทุกมื้ออาหาร “ไข่ขาวม้วน” อาจเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ที่สุด ไม่เพียงแต่เป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูง แต่ยังช่วยลดแคลอรี่ได้ดีสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนัก

ไข่ขาวม้วนเป็นอาหารที่สามารถดัดแปลงได้ตามความชอบ ไม่ว่าจะเพิ่มผัก เครื่องปรุง หรือสมุนไพรต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ และที่สำคัญ คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยส่วนผสมพื้นฐานที่หาได้ในครัว

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 6 ฟอง
• นมสดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเล็กน้อย (ประมาณ 1/4 ช้อนชา)
• พริกไทยดำบดเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา (สำหรับทากระทะ)
• ผักชีฝรั่งหรือต้นหอมซอย (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำ

• เตรียมไข่ขาว: ตีไข่ขาวในชามผสมให้เข้ากัน เติมนมสดไขมันต่ำ เกลือ และพริกไทย คนให้ส่วนผสมเข้ากันดี
• เตรียมกระทะ: ใช้กระทะกันติด (non-stick) ขนาดเล็ก ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมันมะกอกบางๆ ให้ทั่วกระทะ
• ทำไข่ขาวม้วน: เทไข่ขาวที่เตรียมไว้ลงในกระทะทีละน้อย ทอดให้ไข่ขาวเซ็ตตัวเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ม้วนไข่ขาวไปด้านใดด้านหนึ่งของกระทะ, เติมไข่ขาวที่เหลือลงในกระทะ ทำซ้ำขั้นตอนจนไข่ขาวหมด
• เสิร์ฟ: ตัดไข่ขาวม้วนเป็นชิ้นๆ ตกแต่งด้วยผักชีฝรั่งหรือต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ

ไข่ขาวตุ๋น

ไข่ขาวตุ๋นเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ด้วยความนุ่มละมุนของไข่ขาวที่ตุ๋นอย่างพิถีพิถัน สูตรนี้สามารถทำเองได้ที่บ้าน ใช้ส่วนผสมง่าย ๆ และไม่ซับซ้อน

เมนูไข่ขาวตุ๋นนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ยังสามารถปรับรสชาติหรือใส่วัตถุดิบเพิ่มเติมได้ตามใจชอบ

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 4 ฟอง
• น้ำซุปไก่หรือซุปผัก 150 มิลลิลิตร
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา (สำหรับแต่งกลิ่น)

วิธีทำ

• เตรียมไข่ขาว: แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง แล้วตีไข่ขาวให้เข้ากันด้วยตะกร้อมือ ระวังอย่าให้เกิดฟองอากาศมากเกินไป
• ผสมน้ำซุป: เติมน้ำซุปไก่ลงในไข่ขาวที่ตีไว้ จากนั้นใส่เกลือป่นและซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากันจนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียว
• กรองไข่ขาว: ใช้กระชอนกรองไข่ขาว 1-2 รอบ เพื่อให้ไข่ขาวเนียนและไม่มีฟองอากาศ
• เตรียมการตุ๋น: เทส่วนผสมไข่ขาวลงในชามที่ทนความร้อน จากนั้นปิดหน้าชามด้วยพลาสติกแรปหรือฝาชีเพื่อป้องกันไอน้ำ
• ตุ๋น: ตั้งหม้อซึ้ง ใส่น้ำให้พอเดือด นำชามไข่ขาวลงตุ๋นด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที หรือจนไข่ขาวสุก
• ตกแต่ง: นำไข่ขาวออกจากซึ้ง โรยต้นหอมซอยและน้ำมันงาเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

กะเพราไข่ขาว

กะเพราไข่ขาวเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพที่ต้องการอาหารแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ขาว และยังมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวจากใบกะเพรา การทำเมนูนี้ไม่เพียงแค่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี แต่ยังทำง่าย เหมาะกับทุกมื้ออาหาร ทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่ต้องการความพิเศษ

เมนูกะเพราไข่ขาวยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการกินคลีน เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยุ่งยาก หรือวัตถุดิบซับซ้อน เพียงแค่ไข่ขาว ใบกะเพรา และเครื่องปรุงที่หาได้ง่าย ก็สามารถรังสรรค์จานอร่อยได้แล้ว

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 5 ฟอง
• ใบกะเพรา 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนชา (ปรับตามความชอบ)
• ซอสถั่วเหลืองลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
• น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• แยกไข่ขาวจากไข่แดงแล้วตีเบาๆ ให้เข้ากัน
• ล้างใบกะเพราให้สะอาดและพักให้สะเด็ดน้ำ
• ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันรำข้าวลงไป
• ใส่กระเทียมและพริกขี้หนูลงผัดจนหอม
• เทไข่ขาวลงในกระทะ ผัดเบาๆ จนเริ่มเซ็ตตัว
• ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำปลา และเติมน้ำสะอาดเล็กน้อย
• ใส่ใบกะเพราลงไป ผัดจนใบสุกหอม
• ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อนๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เส้นไข่ขาวคลุกฝุ่น

เส้นไข่ขาวคลุกฝุ่นเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทั้งอร่อยและสุขภาพดี เหมาะสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกในการลดแคลอรีหรือเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อ เมนูนี้ไม่เพียงแต่ทำง่าย แต่ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการอาหารคลีนแต่ไม่อยากเสียรสชาติความอร่อย

การเลือกใช้เส้นไข่ขาวแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวปกติทำให้เมนูนี้โดดเด่นในเรื่องของความเบาแต่ยังคงอิ่มท้อง เส้นไข่ขาวมีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่

ส่วนผสม

• เส้นไข่ขาว (สำเร็จรูปหรือทำเอง) 200 กรัม
• ผงปรุงรสสุขภาพ (เช่น ผงสมุนไพร หรือผงกระเทียม) 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2 ช้อนชา (หรือตามชอบ)
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ผักชีหั่นฝอย (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ

• หากใช้เส้นไข่ขาวสำเร็จรูป ให้นำมาลวกในน้ำร้อนประมาณ 1-2 นาทีจนเส้นนุ่ม จากนั้นสะเด็ดน้ำ
• หากทำเส้นเอง ให้นำไข่ขาวไปตีจนขึ้นฟู จากนั้นเทลงบนกระทะที่เคลือบน้ำมันเล็กน้อย ตัดเป็นเส้นเล็ก ๆ
• ผสมผงปรุงรสสุขภาพ พริกป่น และเกลือในชามขนาดกลาง คนให้เข้ากัน
• ใส่เส้นไข่ขาวลงในชามที่มีเครื่องปรุง คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเคลือบทั่วเส้น
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่เส้นไข่ขาวที่คลุกเครื่องปรุงลงไปผัดประมาณ 2-3 นาทีจนหอม
• หรือหากต้องการแบบสุขภาพดีเป็นพิเศษ ให้นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส อบประมาณ 5-7 นาที
• โรยผักชีหั่นฝอยด้านบนเพื่อเพิ่มความหอม เสิร์ฟทันทีขณะร้อน

ต้มจืดไข่ขาวน้ำ

ต้มจืดไข่ขาวน้ำ เป็นเมนูที่หลายคนโปรดปราน ไม่เพียงแต่อร่อยและทำง่าย แต่ยังเหมาะกับทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการอาหารอ่อนๆ เพื่อสุขภาพ อีกทั้งยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากไข่ขาวและผักสดที่ใช้ในสูตร

หลายคนอาจคิดว่าการทำต้มจืดเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ในความเป็นจริงแล้ว สูตรนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง และใช้เวลาเตรียมและปรุงไม่นาน เหมาะสำหรับมื้อที่ต้องการความสะดวกและรวดเร็ว

ส่วนผสม

• ไข่ขาว 3 ฟอง
• น้ำซุปไก่ 4 ถ้วยตวง
• เต้าหู้ไข่ 1 หลอด (หั่นชิ้นพอดีคำ)
• แครอท 1 หัว (หั่นแว่น)
• เห็ดหอมสด 4-5 ดอก (หั่นบาง)
• คื่นฉ่าย 1 ต้น (หั่นท่อน)
• กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยขาวป่น 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

• แยกไข่ขาวจากไข่แดง ตีไข่ขาวเบาๆ ให้พอเข้ากัน ไม่ต้องขึ้นฟู เตรียมส่วนผสมอื่นๆ ให้พร้อม เช่น หั่นผักและเต้าหู้
• นำหม้อใส่น้ำซุปไก่ ตั้งไฟกลางจนเดือด ใส่แครอทและเห็ดหอมลงไป ต้มจนผักเริ่มนุ่ม
• ค่อยๆ หยอดไข่ขาวลงในน้ำซุปที่เดือด เพื่อให้ไข่ขาวจับตัวเป็นชิ้นสวย จากนั้นใส่เต้าหู้ไข่ลงไป
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทย ชิมรสชาติตามชอบ ต้มต่ออีก 5 นาที
• ใส่คื่นฉ่ายลงในหม้อ คนเบาๆ แล้วปิดไฟ โรยกระเทียมเจียวก่อนเสิร์ฟ

ไข่ขาวเค็มผัดหมูสับ

ไข่ขาวเค็มผัดหมูสับเป็นเมนูที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการอาหารอร่อยและทำง่ายในเวลาอันสั้น ด้วยส่วนผสมที่หาได้ง่ายและขั้นตอนที่ไม่ซับซ้อน เมนูนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหาร แต่ยังมีรสชาติที่ถูกปากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เหมาะสำหรับทุกมื้อไม่ว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

เมนูนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามความชอบ เช่น เพิ่มผักหรือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเนื้อไก่หรือกุ้ง เพื่อความหลากหลายในรสชาติ นอกจากนี้ ไข่ขาวเค็มยังเป็นวัตถุดิบที่เต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำ ทำให้เหมาะกับคนที่ใส่ใจสุขภาพ

ส่วนผสม

• ไข่ขาวเค็ม 3 ฟอง (ประมาณ 100 กรัม)
• หมูสับ 150 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมหัวใหญ่สับ 50 กรัม
• พริกแดงจินดาหั่นเฉียง 2 เม็ด
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่นเล็กน้อย
• ต้นหอมซอย (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำ

• ล้างไข่ขาวเค็มให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้เข้ากับเนื้อหมู
• สับกระเทียม หอมหัวใหญ่ และพริกแดงให้พร้อมสำหรับผัด
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชด้วยไฟกลาง รอจนร้อนแล้วใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
• ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก จากนั้นเติมหอมหัวใหญ่และพริกแดง ผัดให้เข้ากัน
• ใส่ไข่ขาวเค็มลงในกระทะ ผัดให้เข้ากัน
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และน้ำตาลทราย คนให้ส่วนผสมเข้ากันดี
• โรยพริกไทยป่นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหอม
• ตักไข่ขาวเค็มผัดหมูสับใส่จาน โรยต้นหอมซอยเพื่อเพิ่มสีสัน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ

ไข่ขยี้หน้าไข่ขาวแท่ง

เมื่อพูดถึงอาหารที่ทั้งอร่อยและทำง่าย “ไข่ขยี้หน้าไข่ขาวแท่ง” เป็นหนึ่งในเมนูที่ตอบโจทย์ที่สุด ไม่เพียงแต่อุดมด้วยโปรตีนสูง แต่ยังสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติให้เหมาะกับความชอบของแต่ละคนได้ง่ายดาย เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเมนูสุขภาพที่ใช้เวลาเตรียมไม่นาน

ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างและขั้นตอนที่ไม่ซับซ้อน ไข่ขยี้หน้าไข่ขาวแท่งจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่ในครัวหรือผู้ที่มีเวลาจำกัด นอกจากนี้ เมนูนี้ยังสามารถจัดเสิร์ฟในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นได้ตามต้องการ

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 4 ฟอง
• ไข่ขาว 2 แท่ง (ประมาณ 100 กรัม)
• นมสดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำบดละเอียด 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับทอด)
• ต้นหอมซอย (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำ

• ตอกไข่ไก่ใส่ชามผสม เติมนมสด เกลือ และพริกไทย ตีให้เข้ากันจนส่วนผสมเนียน
• หั่นไข่ขาวแท่งเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้เข้ากับไข่ขยี้ในขั้นตอนถัดไป
• ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป รอจนร้อน
• เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะ ใช้ตะหลิวคนเบาๆ ให้ไข่เริ่มเซ็ตตัว
• ใส่ไข่ขาวแท่งลงไปผสม คนต่อจนไข่ขยี้สุกตามที่ต้องการ
• ตักไข่ขยี้หน้าไข่ขาวแท่งใส่จาน โรยต้นหอมซอยด้านบนเพื่อเพิ่มสีสัน
• เสิร์ฟพร้อมขนมปังหรือสลัดผักสดตามชอบ

การเพิ่มไข่ขาวเข้าไปในมื้ออาหารไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเสริมสุขภาพ หวังว่า 8 เมนูไข่ขาวที่เราได้แนะนำจะช่วยให้คุณสนุกกับการทำอาหารมากขึ้น และยังได้ประโยชน์จากวัตถุดิบที่ทั้งเรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

การทำอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ไข่ขาวเป็นวัตถุดิบที่สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายและเหมาะกับทุกวัย ทั้งยังเป็นทางเลือกที่ประหยัดแต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นเมนูเพื่อสุขภาพหรือมื้ออาหารที่ต้องการโปรตีนสูง

ลองเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆ แล้วเพิ่มความสร้างสรรค์ในครั้งต่อไป เชื่อว่าเมนูไข่ขาวเหล่านี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น แต่ยังทำให้คุณสนุกกับการทำอาหารในทุกๆ วัน